Kako Prijeći U San Kad Ste Pod Stresom Do Maksimuma

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 08:17

Ovaj je članak izvorno objavljen na Health.com.

Amerikanci su bili toliko pod stresom tijekom izbornog ciklusa da je Američko psihološko udruženje objavilo savjete za rješavanje problema. Sada se bavimo "naslovnim stresnim poremećajem", prema Stevenu Stosnyju, dr. Med., Terapeut iz Marylanda, koji je o fenomenu pisao prošli tjedan u Washington Post-u. "Za mnoge ljude neprestana upozorenja iz izvora vijesti, blogova, društvenih medija i alternativnih činjenica osjećaju se kao eksplozije projektila u opsadi bez kraja", rekao je.

Podizanje razine anksioznosti - bilo zbog neprekidnog ciklusa negativnih vijesti, dugog radnog vremena, obiteljske drame ili nečeg drugog - može imati ozbiljan utjecaj na san. (Tko se noću nije probudio s brigama koje im prolaze kroz mozak?) Ako se nađete na bacanju i okretanju, potrebna vam je nova strategija kada udarite u vreću, kaže Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktorica Centra za poremećaje spavanja na klinici Cleveland. "Akutna nesanica je super uobičajena i može biti rezultat bilo kojeg životnog stresa", kaže ona. "To se može dogoditi nakon premještanja, novog posla ili novog predsjednika."

Kako se nosite? Evo plana noćnog usporavanja doktora Foldvaryja.

Ako možete otkriti izvor vaših novih briga, učinite to. Ovako se možete mentalno nositi na produktivan način i prije spavanja, recimo, odmah nakon večere, kaže dr. Foldvary. "Želite raditi na tome rano, daleko od spavaće sobe", kaže ona. Rumeni, razmisli kroz stresor. Mnogo mojih pacijenata vodi dnevnik zabrinutosti da napišu svoje osjećaje. To vam pomaže u uklanjanju anksioznosti prije spavanja. " Ako možete umiriti svoj um prije nego što legnete, manje je vjerovatno da ćete se baciti i okrenuti. "Navika rumiranja u krevetu može pretvoriti akutnu nesanicu u kroničnu nesanicu", kaže dr. Foldvary. Jao.

Pogotovo kada se trudite spavati, želite da se savršeni uvjeti okoliša dobro odmore. "Vodite računa da temperatura bude ispravna - ne previše vruća, niti previše hladna", kaže dr. Foldvary. „Pobrinite se da imate udoban madrac i jastuk. Možda ćete se morati suočiti sa bilo čim što vam može poremetiti san, poput supružnika koji hrče ili kućnog ljubimca koji se voli popeti u krevet. " Čak i da vas ovi sitni elementi ranije nisu gnjavili, iznenada bi vas mogli držati budnima. Vrijeme je za prilagodbu gumba za temperaturu, uložite u čepove za uši, pokupite udobniju posteljinu ili izbacite Spot iz plahte.

Neki ljudi su osjetljiviji na navale kofeina od drugih, pa pazite koliko konzumirate i kada. Možda ćete morati zamrznuti kavu u 14:00, ili čak i ranije, ako se i dalje trudite spavati noću nakon prilagodbe. Doktor Foldvary kaže da također provjerite skrivene izvore kofeina i prestanete ih konzumirati u 14:00. Uključuju čokoladu, toplu čokoladu, zeleni i crni čaj, neka sredstva za ublažavanje bolova i soda.

"Alkohol je još jedan veliki", kaže dr. Foldvary. "To je obmanjivanje. Mnogi ljudi smatraju da im pomaže da zaspe, a iako to može uzrokovati početak sna, istraživanje pokazuje i da fragmenti alkohola spavaju. " To se posebno odnosi na žene: Studija iz 2011. otkrila je da su žene spavale prikladnije i manje vremena nakon noći pijenja nego kad su bile trijezne i da su spavale manje zdravo od muškaraca s istim udjelom alkohola u krvi.

Moguće je da se zbog stresa može dogoditi i da se budite usred noći, a ne samo da vam blokira sposobnost da zaspite. Doktor Foldvary kaže da nikada ne smijete ležati u krevetu duže od 20 minuta pokušavajući se odmicati; To vam može uzrokovati da razmišljate o svojim brigama ili će jednostavno biti stres zbog problema sa spavanjem. "Ustanite i napravite nešto opuštajuće ili dosadno", kaže ona. "Ne uključujte televizor, što može biti poticajno. Ne čitajte knjigu koja će okrenuti stranicu. Možda pročitajte polagan odjeljak novina ili glačajte odjeću. Kad se ponovno počnete osjećati pospano, vratite se u krevet. " Što god radili, samo ne gledaj na sat. "To učite u kognitivno bihevioralnoj terapiji za nesanicu", objašnjava dr. Foldvary. "Stvorite proizvodne navike, postavite tačna očekivanja, očistite um i opustite se."

POVEZANO: 5 znakova koji mogu imati poremećaj spavanja

Potražite kod liječnika ako imate problema s spavanjem noću, isprobali ste strategije samoupravljanja i jednostavno ne možete uhvatiti dovoljno žitarica. "Neki čekaju predugo", kaže dr. Foldvary. „Primijetio sam neke pacijente nakon 20 godina nesanice. Klinički značajan problem postoji ako nesanica traje duže od tri mjeseca, pa pozovite svog liječnika primarne njege ako nakon tog vremena ne možete spavati. " Mnogi PCP-i imaju zdrave strategije za borbu protiv nesanice. Neki bi vas mogli uputiti stručnjaku za poremećaje sna ili kognitivnom bihevioralnom terapeutu.

Dok dr. Foldvary kaže da mnogi teže pribjegavati tabletama za spavanje koje brzo popravljaju, ona bi predložila da se prvo pokušaju promjene u ponašanju. "Neki ljudi žele izlaz iz posla, kada nisu ispunili nijednu osnovu", objašnjava ona. Zapravo, sve što vam je potrebno za liječenje vaše akutne nesanice može biti plan igre prije spavanja i nekoliko promjena. Dakle, radite!

Ovaj se članak izvorno pojavio na Health.com